Af Signe Bøtter-Jensen
den

Tips til indre ro midt i stress og travlhed

Når du befinder dig midt i stress og travlhed, kan det være svært at bevare den indre ro. 

Med en indre ro midt i livets små eller store stormvejr vil du opleve, at du:

  • føler dig lettere
  • er mere glad og har overskud til sjov og leg
  • nemmere kan overskue hverdagens gøremål og chefens høje krav
  • har energi til nye kreative projekter
  • nemmere kan håndtere uforudsete hændelser, som tidligere ville have væltet dig omkuld
  • nemmere kan bevare en ro i konflikthåndtering med andre.

Derudover kan du opleve, at følelsen af forbundethed til andre vil være stærkere. Du har simpelthen mere overskud til at lytte, være nærværende, og du møder i højere grad andre med et åbent hjerte – fordi dit eget er i RO.

Der er utrolig meget, du selv kan gøre for at genskabe forbindelsen til dit indre og mærke mere ro. 

Jeg giver dig her mine bedste tip, som jeg selv har integreret som en helt naturlig del af min hverdag. 

Det er nærvær, selvforkælelse og bevidsthed på det allerkærligste plan. Nyd det! 

Åndedrættet – Din hurtigste vej til ro

Åndedrættet er vores anker til nu’et og er derfor vores hurtigste vej til ro i hverdagen. Og heldigvis er det noget, du ALTID har på dig!

Stop op i løbet af dagen og brug et øjeblik på at registrere, hvordan du trækker vejret i dette øjeblik. Du kan prøve det lige nu…

Hvordan er dit åndedræt lige nu i dette øjeblik?

Registrér det (uden at forsøge at ændre det) inden du læser videre…

Hvis du mærker, at dine indåndinger kun kommer til brystkassen, og at din mund måske står let åben, mens du trækker vejret, så kan det være et tegn på, at du er stresset.

Oplever du derimod, at dine indåndinger kommer helt ned i maven, at du har lukket mund, og at du slapper af i kæberne, så kan det være et tegn på, at du har et roligt nervesystem i dette øjeblik.

Prøv denne simple øvelse for at finde ro med dit åndedræt: 

  • Luk øjnene, hvis det føles rart
  • Fornem maven der bevæger sig i takt med dit åndedræt
  • Mærk maven, der hæver sig på indånding og sænker sig igen på udånding
  • Hold dit fokus på mavens bevægelser i et par minutter
  • Hvis tankerne forstyrrer, bringer du blidt opmærksomheden til at registrere din maves bevægelser i takt med åndedrættet igen. 

Denne øvelse er god, fordi du altid kan lave den, uanset hvor du befinder dig. 

Sidder du fx til et møde med 50 andre omkring dig, og føler du dig pludselig overvældet? Så lav denne øvelse. Hav evt. øjnene åbne imens. Ingen vil opdage, at du i dette øjeblik er ved at fornemme dit eget åndedræt i kroppen. Men de vil måske opdage, at du pludselig er meget rolig og nærværende. 

Du kan også blive guidet gennem forskellige åndedrætsøvelser og -teknikker, der vil hjælpe dig til at slippe tankemylder og mærke mere indre ro.

Se fx videoerne i serien ”Åndedrættet” i det online yogaunivers Yoga med Signe.

Jeg keder mig-tid

Vores hjerne har brug for ro og pauser! Desværre lever vi i en verden, der er præget af fart, fremdrift og den evige jagt på at opnå det næste mål. 

Det er vigtigt, at du selv sørger for at indlægge din daglige jeg keder mig-tid for at få et roligt nervesystem i balance. 

Sørg for at stirre ud i luften og fald lidt i staver.

Det kan foregå på din sofa, ved vandet, i skoven, i din have… Ja, alle steder.

Det vigtige er, at du IKKE underholder eller distraherer dig selv med alt muligt. Dvs. ingen tv og ingen mobil. Læg evt. den mobil langt væk eller i skuffen, så du ikke bliver fristet til at kigge på den. 

Hvis du synes, det er udfordrende, kan du starte med at sætte en tid af til din jeg keder mig-tid. Du kan fx starte med at sætte en alarm til 10 min (sørg i så fald stadig for at lægge mobilen uden for rækkevidde). Når alarmen lyder, er du færdig med at kede dig og kan gøre, hvad du vil igen. 

Efter lidt øvelse og tid vil du begynde at elske denne tid på dagen. Det er utrolig meditativt at give sig selv lov til at falde i staver ud ad vinduet, lytte til fuglene i træet eller sidde og observere havets bølgetoppe. 

Naturen

I naturen finder vi altid roen. Naturen har ikke travlt. Den er der bare og lever i sit naturlige flow gennem dets forskellige faser. Når vi bruger tid i naturen, vil vi opleve, at det aktiverer vores parasympatiske nervesystem (ro/hvile), og vi finder en dybere indre ro. 

En daglig kontakt til naturen kan også hjælpe dig med at blive bedre til at mærke dine egne behov og din krops signaler. Vi er nemlig alle natur. Og i naturen skaber vi kontakt til dette naturlige sted i os selv, hvor vi får nemmere ved at flyde med livet i fuld tillid til at alt er, som det skal være.  

Øvelse 1

Når du går din næste tur i skoven, kan du prøve at kigge op i stedet for ned i jorden.

Hvad ser du, som du ikke ser, når du blot kigger på stien foran dig? Hvad hører du af lyde omkring dig? Hvad føler du i dit indre, når du går her og observerer?

Øvelse 2

En anden mindful øvelse i naturen er at gå med bare tæer på græsset. Mærk, hvordan det føles at fornemme græsset på din bare hud. Bevæg dig langsomt og læg mærke til hver en bevægelse, mens du går. Du kan også sagtens lave øvelsen med bare tæer, selvom der ligger sne på jorden. Det kan faktisk give en ubeskrivelig dejlig fornemmelse i krop og sind. Sørg i så fald for at varme fødderne godt, når du kommer ind igen. 

Mindful living 

I dagligdagen har de fleste af os ofte travlt. Det er som om, vi har indrettet vores liv og samfund på en måde, hvor fremdrift og travlhed er det nye normale. 

Når vi har nået et mål, strækker vi med det samme halsen for at kunne se det næste mål. Og så løber vi igen derudad, alt imens vi forsøger at multitaske og holde hundrede bolde i luften på én gang.

Vi forsøger at effektivisere, og det er i dag helt normalt, at vi fx spiser vores måltider samtidig med, at vi lige ser nyheder, scroller på Facebook eller noget helt tredje. 

Hvis vi går gennem livet på denne måde, vil vi med tiden opbruge vores chi/prana/livsenergi – og det kan føre til stress, sygdom og i værste fald døden (fx en blodprop eller tidligere død). 

Ifølge traditionel kinesisk medicin (TCM) skal vi bruge vores chi med omtanke.

Vi tanker god livsenergi på krop, sind og sjæl ved fx at indånde frisk luft, være i naturen, spise sundt og varieret, undgå alkohol og sukker og leve mindfuldt. 

Sidstnævnte er en utrolig vigtig faktor ift. ikke at opbruge vores chi og brænde ud. 

Men hvordan lever man mindfuldt?

I dagligdagen handler det først og fremmest om at skabe en bevidsthed omkring dine egne adfærdsmønstre og herfra begynder at ændre dem. 

Det vigtigste er, at du KUN laver én ting ad gangen. Så væk med effektivisering, multitasking og forsøget på at gøre hundrede ting på én gang. 

Spis kun, når du spiser. Tal og lyt nærværende med og til personen, som sidder over for dig, og læg telefonen HELT væk imens. 

Ved spisning, kan du:

  • Fokusere på at smage, dufte og fornemme maden i din mund. 
  • Hvordan dufter den? Hvilke smagsnuancer eksploderer i din mund? Hvordan føles maden i din mund, mens du tygger den?

Du vil få en helt anden fornemmelse og taknemmelighed for din mad på denne måde. Og måske opdager du, at kaffen, som du har drukket i 20 år, faktisk ikke falder i din smag. 

Ved gåture i naturen, kan du: 

  • Lave mindful walking ved at registrere hver en bevægelse, som din fod laver, når du går.
  • Registrere alle lyde omkring dig uden at dømme dem som gode eller dårlige lyde. De er der bare. Ligesom dig. 
  • Fornemme duftene omkring dig og mærke hvilke følelser, de forskellige dufte giver dig.

Når du går i bad, kan du: 

  • Lukke øjnene og fornemme, hvordan det føles, når vandet rammer din hud. Forestil dig, at det er et brusebad af kærlige dråber, der rammer din hud og lægger sig om hele din krop som et roligt og energifyldt tæppe. 

Derudover kan det være en god idé at skabe mindfulde overgange mellem job og privatlivet. Når du har sat bilen eller cyklet ude foran din bopæl, kan du gå en kort tur på 5 minutter, inden du går indenfor. Brug de 5 minutter på at lave en mindful walking, åndedrætsøvelse eller noget andet, der giver dig ro i krop og sind. 

Bevægelse og stræk af bindevævet

Når vi mærker en indre uro og har tankemylder, er det oftest fordi, vi bruger det meste af vores tid i hovedet frem for i kroppen. 

Bevægelse af kroppen og blide, lange stræk af bindevævet kan hjælpe dig med at komme fra hovedet og ned i kroppen. På den måde kan du hjælpe dig selv til at få ro på tankemylder, alt imens du får nemmere ved at fornemme din egen krop og din vejrtrækning. 

Slow flow-yoga kan virke stresslindrende, da fokus her er på at koble åndedrættet til hver bevægelse i langsomme, blide, flydende bevægelser. 

Se et eksempel på slow flow-yoga her: 

Yin yogaen kan også hjælpe dig med at mærke dyb indre ro, da vi i yin yogaen arbejder med mindfulness og lader kroppen regenerere og hele sig selv indefra og ud. 

Via de lange, dybe stræk af bindevævet, aktiveres kroppens meridianbaner/energibaner. Dette skaber frit energiflow i kroppen og til organerne, hvilket kan fjerne blokeringer både fysisk, følelsesmæssigt og mentalt. Resultatet bliver i sidste ende en meget dybere indre ro og følelse af, at kunne mærke sin egen krop, dens grænser og dens signaler. 

Se eksempler på yin yoga-videoer her: 

Endelig kan yoga designet til at få en god nattesøvn sørge for, at du slipper dagens bekymringer, vil få en bedre nattesøvn og dermed vågne med mere overskud og indre ro næste dag. 

Se fx videoen “3 stillinger for en god nattesøvn” og bliv guidet ind i dyb ro og hvile. 

Meditationer 

Det er ingen hemmelighed, at meditationer i allerhøjeste grad kan give mere indre ro og velvære i krop og sind. 

Men mange tror, at meditation kun er for den erfarne yogaudøver eller for en særlig elite, der har praktiseret meditation i mange år. 

Det er ikke sandt! 

At meditere behøver ikke at være svært. En måde at begynde at praktisere meditationen på kan gøres med nogle simple trin: 

  • Find et uforstyrret sted, hvor du kan sidde i 5 minutter. 
  • Luk øjnene og begynd at observere hver en tanke og hver en følelse, som kommer til dig (uden at dømme det som godt eller dårligt – du registrerer det blot, som skyerne der driver hen over himlen). 
  • Ret så opmærksomheden til dit eget åndedræt. Fornem åndedrættet i maven (se øvelse under afsnittet ”Åndedrættet – din hurtigste vej til ro”) eller registrér blot åndedrættets lyde og mærk, hvordan kroppen bevæger sig i takt med at du trækker vejret. 
  • Voila! Du har nu mediteret. 

Mange tror, at man skal være i stand til at kunne slukke for sine tanker for at kunne meditere. Det er heller ikke sandt. Langt de fleste af os vil have tusind tanker flyvende, mens vi sidder og mediterer. Det er en helt naturlig del af processen og øvelsen. Vær med det, der er. Hav tillid. Og start med et enkelt åndedrag. 

Se eksempler på meditationer, der vil hjælpe dig til at mærke mere indre ro i det store online Yogabibliotek:

Lyt til beroligende musik

Flere studier viser, at musik kan virke beroligende og dæmpe stress og angst. Et studie viser endda, at musik kan have samme beroligende effekt som medicin. 

Vi ved, at rolig musik sænker hjerterytmen, gør åndedrættet roligt og at blodtrykket sænkes. Studiet viser også, at stresshormonet kortisol faldt væsentligt, når forsøgspersonerne lyttede til den rolige musik. 

Så næste gang du mærker en indre uro i kroppen, kan du give dig selv en lille pause med noget roligt musik i ørerne.

Skræl alt det ligegyldige væk 

I vores travle hverdag har vi en tendens til at fylde vores kalender helt op med aftaler, gøremål og alt det, vi føler, at vi SKAL nå for at leve et meningsfuldt liv. 

Men hvad hvis det meningsfulde liv eksisterer i kraft af det simple?

Det tror jeg på, at det gør.

Ved at skære helt ind til benet af, hvad der betyder mest for dig at bruge din kostbare tid på, vil du opleve, at du bliver mere rolig og nærværende i dét, du vælger at lave. 

De fleste af os vil i løbet af livet stå i en krise (fx sygdom eller stress), der tvinger os til at vælge alt det ligegyldige fra. Fordi det i sådanne kriser er nødvendigt at økonomisere med vores ressourcer for at kunne få hverdagen til at hænge sammen. 

Men du behøver ikke at vente til livskrisen rammer! Start allerede i dag. 

Øvelse 1

Lav en liste over de personer, som du ser/laver aftaler med i dit liv. Sæt ring om dem, der betyder allermest for dig at have i dit liv – og prioritér din tid på dem. 

Øvelse 2

Lav 3 cirkler på et stykke papir: en indercirkel, en cirkel udenom den og endnu en cirkel uden om de to i midten.

Sæt de vigtigste 3-5 personer i din indercirkel – Det er dem, som du ønsker at se på ugentlig basis.

Sæt hernæst yderligere 5-10 personer i din midterste cirkel – Det er dem, som du ønsker at se på månedlig basis.

Og sæt til slut 10+ personer i din yderste cirkel – Det er dem, du ønsker at se et par gange om året. 

Øvelse 3

Lav en liste over alle de gøremål, som du har i en typisk hverdag. Sæt ring om de vigtigste og streg de ikke-livsnødvendige gøremål over. Kan du uddelegere de ikke-livsnødvendige gøremål til andre? Eller kan du helt undlade at lave dem?

Øvelse 4

Lav en liste over alt det, der nærer dig og tanker dig op med god energi. Det kan fx være et fodbad, en gåtur i naturen, yoga, meditation, en åndedrætsøvelse, at læse en bog, se en god ven/veninde eller lign. 

Hæng listen på dit køleskab og sørg for at indlægge én god ting HVER dag. Ikke tid? Kig på listen over gøremål og skær endnu mere fra. 

Hvis det føles umuligt at indlægge en selvkærlig handling hver dag, kan du starte med at finde en fast ugedag, hvor du indlægger én ting fra listen. Og herfra tilføjer du flere og flere ugedage. Det kan tage tid at vende sig til at skabe plads og rum for selvkærlige stunder, der nærer dig, hvis du ikke er vant til det. Det er ok og helt normalt. Det bliver nemmere med tiden.

En øvelse kan være at stille dig selv følgende spørgsmål: 

Hvis dine dage kun var på 20% af dine nuværende dage,

HVEM og HVAD ville du så bruge din tid på?


Jeg håber, at du med dette skriv kan finde inspiration til at fylde dig selv op med en masse god energi og mærke mere indre ro i din hverdag. 

Når du gøder din egen jord med ro og selvkærlighed, kan dine nærmeste nemmere trække næring fra den jord, som du gror i. 

Når du lever livet indefra og ud, kommer det nemlig ikke kun dig selv til gode. Men alle omkring dig. 

I kærlighed og ro,

Signe 

Signe Bøtter-Jensen

Jeg er uddannet yogalærer i ASHTANGA, VINYASA, GRAVIDYOGA, RESTORATIV YOGA og TERAPEUTISK YIN-YOGA. Derudover har jeg taget længerevarende kursus i MINDFULNESS (MBSR).

I min undervisning og egen yogapraksis bruger jeg desuden mine mange års erfaring som bl.a. folkeskolelærer, idrætslærer, danse- og gymnastikinstruktør, oplægsholder i Danmark og Europa og projektleder i Dansk Skoleidræt. Jeg har udgivet diverse undervisningsmaterialer til de danske folkeskoler med fokus på sundhed, yoga og mindfulness og afholdt mange webinarer for virksomheder, der ønsker at give deres medarbejdere redskaber til at leve et liv med mere ro og mindre stress.

Jeg brænder for at inspirere dig til at leve et selvkærligt liv, hvor du mærker mere indre ro, styrke og balance i krop, sind og sjæl.

Yogajulekaelnder Med Signe 2

Kom gerne med din feedback eller kommentar

Se flere af mine blogindlæg

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x